Конечно, тренировки, важная часть нашей жизни, но всем известно, что прогресс обусловлен хорошим и своевременным восстановлением наших мышц. Тут и возникает много проблем: отсутствие возможности дробных приемов пищи (5-6 раз в день), минимальная активность, спать более 7 часов в день и еще соблюдать нужные БЖУ.
Все же есть решения, как помочь своему организму лучше справляться с болями, «забитостью» и восстановлением мышц. Расскажу о различных способах которые хорошо себя показали.
Белковая загрузка.
Данный подход хорош возможностью «добить» нужное количество белка в сутки. Ведь мы точно должны понимать, нам нужно как минимум 1.5г.-2г. на 1кг. собственного веса. Сам метод же, заключается в том что за 1 — 1.5 часа до сна, мы обязательно должны скушать белок в размере 40-50г.
Загрузка белка в таком случаи позволит во время сна, организму начать усиленно использовать все ресурсы на восстановления травмированных мышечных волокон. Конечно, чтобы не боятся лишних отложений, нужно использовать продукты с наименьшим содержанием жиров. Используя перед сном белок, нам абсолютно ни к чему жир, как и углеводов желательно искать по меньше. Так мы и фигуре не навредим, позволяя даже на сушке использовать этот прием, но и просто для активного восстановления.
Вот что советую использовать:
- Обезжиренный творог. Отличный продукт для перекуса перед сном. Хорошее количество белка, почти нет жиров и совсем не много углеводов. Для примера я использую обезжиренный творог из магазина «Чижик» — на 200г продукта: 36г. белка, 1г. жира, 7г углеводов. Просто идеально.
- Протеиновые коктейли. Не охота что-то есть, то можно быстро смешать и выпить коктейль с большим содержанием белка. Для экономии можно купить сывороточный (в нем очень много белка) и много компонентный (он самый дешевый) — смешать их. Самый часто используемый мной лично способ. Не советую тратиться на казеиновый протеин — пустая трата денег.
- Молочная продукция. Любая другая продукция: йогурты, молоко, высокобелковые напитки.
Конечно пробуйте разные способы, дабы найти подходящие продукты. У всех свои особенности усвоения и пищевых привычек. Главная цель — много белка перед сном, минимум жира и углеводов. Запомните.
- Растяжка. Очень важный элемент, которым нужно заканчивать все свои тренировки. Способствует уменьшению напряжения, «забитости» мышц. Так же улучшает кровообращение и само восстановление. А на регулярной основе, увеличивает гибкость связок, подвижность суставов — снижая риск травм. Просто великолепно!
- Прогревание. Способы могут быть разные: баня, полежать в достаточно горячей ванне(не предлагаю там вариться через силу, просто водя должна быть достаточно горячей), согревающие мази и тд. Главная фишка в температуре, которая способствует улучшению кровотока, выгоняя застои накаченной крови в активно работающую мышцу. Так же и процессы заживления пойдут куда быстрее, все живое любит тепло.
- Массаж. Великолепный и даже приятный способ расслабиться, а самое главное — работает почти моментально. Остается выбрать вариант, от самомассажа до похода к специалистам. От себя могу посоветовать — перкуссионный массажер, он зарекомендовал себя во многих видах спорта и активно используется профессиональными спортсменами. Спектр применения от разогрева мышц перед тяжелыми подходами, до восстановления после тренировок и эффектов зажатости, заклинивания.
Вот мой маленький помощник, который всегда в моей сумке и исправно служит. Заключение.
Пробуйте новые варианты для быстрого восстановления и не позволяйте плохому восстановлению тормозить свои результаты. Если есть свои собственные секреты, пожалуйста, пишите — с удовольствием будем узнавать что-то новое. При большой активности, напишем еще подборку от подписчиков, поможем друг другу — у нас общая цель.
