Со времен существования тренировочных планов, составленных разными специалистами, профессиональными спортсменами и прочими. Мы всегда слышим — без базовых упражнений ничего не добиться.
Но я хочу поговорить про правильность выбора. Много проблемных моментов связанных с техникой и особенностями каждого человека. Одни не могут физически делать присед, у других просто техника упражнения — прямая дорогая к травмам. Если мы говорим про занятия с тренером в спортзале — тут все просто. Грамотный специалист побеседует о проблемах со здоровьем, посмотрит на деле все ли хорошо, а так же поставит технику. Но в наш век развития технологий — многие тренируются сами по себе, по видео. А этого категорически стоит избегать, особенно не имея опыта в тренировках и понятия биомеханики движения. Превращая свой порыв — в лучшем случае отсутствие результата, в худшем — к травме.
Замена базовых движений.
Сегодня поговорим о тренировках ног и почему не приседом одним мы живем. Когда нет четкой необходимости в данном движении, а то и вовсе есть проблемы с осевой нагрузкой. То приседать, уже не получится, иначе мы повредим окончательно поясничный отдел. Тем самым получив постоянные боли в спине: сидя, лежа и стоя.
Делаем простой вывод — здоровье позволяет, конечно приседаем. Но обязательно поставив технику.
Имеем проблемы со здоровьем в области поясницы, колен — не стоит подвергать себя осевой нагрузке, что следует отказаться от приседа. Но сделаю маленькую ремарку, можно попробовать, если есть дискомфорт сразу или после тренировки — отказываемся навсегда.
Замены для тренировки ног.
Расскажу о хороших упражнениях, которые так же не плохо растят массу и силу ног. Что вполне можно отказывается от приседа и не проигрывать в наборе. Так как, при любом стечении обстоятельств, даже приседая, все равно другие упражнения делать тоже нужно всем.
- Жим ногами. Однозначно лучшая замена приседа. А разнообразие постановки ног, позволяет переключать акценты. Главное преимущество, в фиксации тела и позвоночника. Исключая полностью осевую нагрузку на поясницу и на весь позвоночный столб. Да и стоять со штангой на плечах, не говоря уже о правильном положении корпуса, сопротивляясь весу штанги — не очень безопасная затея с больной спиной.
Разница в нагрузке.
- Ноги на ширине плеч. Классическая постановка, все группы мышц нагружаются равномерно. Максимальная нагрузка на квадрицепс.
- Широкая постановка. Смещаем акцент на внутреннюю часть ног, так же укрепляя приводящую мышцу бедра. Так можно добиться больше стабильности в ногах и увеличить их общую силу.
Расположение стоп.
- Близко друг к другу. Позволяет нагрузить внешнюю головку квадрицепса, позволяет более эффективно ее проработать.
- Ближе к верхней части платформы. Такое расположение, заставляет сильнее работать заднюю поверхность бедра и ягодицы.
- Низкая постановка на платформе. Самое сбалансированное положение, позволяет распределить нагрузку на всю четырехглавую мышцу бедра.
Самое главное, следить за тем, чтобы таз оставался зафиксированным и не закруглялся при сильном опускании колен к телу. Иначе, нагрузка начнет опять идти на поясницу, а нам это не нужно.
- Приседание с гантелей. Да, как ни странно, но с такой разновидностью приседа — проблем у большинства не возникает. Если обычный присед, за счет многих факторов вызывает боль в пояснице, то приседать с гантелей, судя по многолетнему опыту — могут спокойно. Выполнять можно как около параллели, так и методом приседания в яму. Отличие лишь в более сильном акценте на ягодицах и задней поверхности бедра, если приседать ниже.
- Разгибание в тренажере. Изолированное упражнение для проработки квадрицепса. Главное плотно прижиматься к спинке и отрегулировать валик до уровня колен 90 градусов. Для большей эффективности рекомендую не большую паузу в верхней точки.
- Сгибание. Хороший способ проработать бицепс бедра, ягодицы. Тут главное — плавность движения, не старайтесь включать инерцию.
- Махи. Одно из главных упражнений для проработки ягодиц, внешней части бедра и приводящей мышцы. Любое упражнения девушек всех залов и действительно, очень эффективное упражнение.
Заключение.
Разумеется есть много разных и более специфических упражнений на мышцы ног. Но приведенных выше, более чем достаточно для гармоничного развития. А выполнение приседа, далеко не так обязательно, как нас всегда пытаются убедить. Главное не пропускать какую-то мышечную группу, акцентируясь на том что, это мне не надо. Отстающая группа — замедляет прогресс других, не делайте таких ошибок и не игнорируйте день ног!
