Каждая девушка рано или поздно задумывается над приданием формы для своей попы. Кому-то с ее размерами повезло от природы, и нужно только скорректировать, а бывает и вариант, когда надо сначала набрать мяска.
Сегодня хотелось бы затронуть тему, как лучше всего и эффективней тренировать ягодичные мышцы. Придавая им объем и форму, которая, думаю, не оставит равнодушным никого. Поговорим как про общий, так и более прицельный метод на боковые части — они же ямки, но и как увеличить верхнюю часть. Ведь на самом деле можно тренировками исправить многие недочеты, да, это будет нелегкий и длительный путь, особенно если от природы с ее формой есть проблемы или она просто маленькая. Однако все подвергается исправлению, главное — упорство и труд.
Лучшие упражнения на ягодицы.
Разберем мои рекомендации по тем упражнениям, которые я считаю наиболее эффективными.
Сразу сделаю ремарку: для увеличения объема — нужно работать с умеренными и большими весами, по-другому ничего не будет. Делая на 15-20 раз, вы сделаете ее еще более сухой. А нам сначала надо нарастить объемы и плотность. Остальное уже не так важно.
Присед.
Разумеется, невозможно было упомянуть самое «стандартное и классическое» упражнение на ноги. Сильно останавливаться тут не буду, главное, что тут нужно знать, как правильно ставить ноги и как именно приседать. Так как постановка ног сильно влияет на акценты.
Тут нам нужна более широкая постановка ног, чуть шире плеч, а также более сильное отведение назад таза. Мы получаем так называемый тазодоминантный присед. Он смещает акцент на ягодичные, а не на квадрицепс. Что в последствии и скажется на лучшем развитии ягодичных.
Если у вас есть проблемы с поясницей или боли при осевой нагрузке, данное упражнение не рекомендуется выполнять.
Приседание с гантелей между ног.
Отличное упражнение для наращивания мышечной массы ягодичных, для ее увеличения и придания формы.
Благодаря широкой постановке ног и отведению таза назад, большую часть усилия на себя берут ягодичные мышцы. Что хорошо их нагружает, а увеличивая вес — будет расти и объем данной мышечной группы.
Также есть вариация как приседание в яму. Где ноги стоят на возвышенности, за счет этого гантель можно опустить ниже и присесть чуть ниже горизонта. Это, в свою очередь, еще сильнее увеличит нагрузку на целевую группу.
Тяга на прямых ногах.
На самом деле, данная тяга — разновидность становой тяги. Тут лишь весь нюанс в том, мы отводим максимально таз назад. Добиваемся растяжения задней поверхности бедра и ягодичных, опускаясь как можно ниже, не сильно сгибая колени.
Остается лишь сконцентрироваться на движении: надо как бы упираться ногами в пол, выпрямляя себя за счет задней поверхности + сжимая ягодичные. Движение должно быть с небольшим импульсом, а опускание, наоборот, плавное и размеренное.
Выполнять с чем удобней, можно с грифом, гантелями или в машине Смита.
Махи ногой назад.
Данное упражнение хорошо позволяет акцентироваться на мышце, так как выполняется одной ногой. А также, в зависимости от направления маха, чуть-чуть меняя угол, мы смещаем акцент на верхней части или боковой.
Также не стоит махать по большой амплитуде, достаточно того, как показано на фото выше. Данное положение безопасно для поясницы, но тем не менее очень эффективно, если кажется легко — увеличивайте вес.
Когда нахи ногой идут ровно назад — акцент идет на центр и верх ягодичной. Если мы делаем махи назад и чуть от себя, градусов на 5-10, мы попадаем в боковую часть — в так зываемую ямку.
Периодически меняйте угол маха, чтобы равномерно прорабатывать все части для придания отличного объема и формы.
Заключение.
На этом, конечно, всё не заканчивается, есть еще некоторые упражнения, которые тоже помогут в нашей цели. Но это то, с чего стоит начинать и на чем прогрессировать в весах. Остальные упражнения оставим на более продвинутый уровень на потом. Чтобы не пропустить — подписывайтесь!
Пишите свое мнение по данной статье. Либо, если у вас есть вопросы или нужна дополнительная информация, жду в комментариях!
