Как-то раз озадачился проблемой отсутствия у нас в зале тяги т-грифа. Есть не очень удобный тренажер приближенного аналога, который мне не нравится. Горизонтальная тяга — конечно же, отличное упражнение, НО это всего лишь альтернатива тяги т-грифа. Был еще способ упираться во что-нибудь олимпийским грифом и тем самым совершать данную тягу, что слишком неудобно, да и коцается пол и покрытие.
И тут я нашел ЭТО, решение всех моих проблем. Мне понравилась реализация, теперь тренируюсь с данным аксессуаром сам и посетители зала — все в восторге.
Пост для тяги.
Приобрел себе данный аксессуар, очень простой по своей конструкции. Просто выглядит как две трубы разных диаметров, соединенных болтом, что нужно для их подвижности.
Чтобы все это в итоге работало, нужно собрать небольшую конструкцию из блинов, желательно 25 кг. Установить в них данный пост для тяги, более мелкой трубой.
У нас в зале мы решили сделать проще, чтобы не таскать блины постоянно. Просто сложили их под тренажером для жима лежа. На фото выше пример нашей конструкции блинов и с установленным постом для тяги.
Осталось взять олимпийский гриф диаметром 5 см и поместить его во вторую часть трубы. Взять узкие ручки от горизонтальной тяги или любые другие, повесить на гриф блины, и тренажер для тяги от грифа готов!
Польза тяги т-грифа.
Тяга т-грифа узким хватом — отличное упражнение для проработки мышц центра спины, добавляет есть толщины. Но и, конечно же, нагружает хорошо широчайшие.
Активные мышцы:
- Средние и нижние отделы трапециевидных мышц: Отвечающие за стабилизацию верхней части спины и движение плеч. Тренировка данных мышц отвечает за толщину спины.
- Широчайшие мышцы спины: Та самая мышечная группа, придающая телу V-образный силуэт спины. Придает свою красоту вашему образу и ширину.
- Ромбовидные мышцы: Благодаря им происходит сведение лопаток. Хорошо развитые ромбовидные также укрепляют и вашу осанку.
- Задняя дельтовидная мышца: Развитие данной мышцы позволяет увеличить эффективность всех тяговых упражнений.
Как правильно выполнять тягу Т-грифа.
1. Стартовая позиция:
- Зафиксируйте олимпийский гриф в посте для тяги, чтобы он сидел там плотно.
- Установите необходимое количество блинов на свободную часть грифа.
- Встаем над грифом, ноги на ширине плеч.
- Возьмите узкую ручку, зафиксируйте ее на грифе, уперев во втулку от грифа, чтобы ручка не каталась.
- Удерживая спину прямой, наклоняемся на уровень 45° к полу и немножко сгибаем колени.
2. Начало движения:
- Поднимаем гриф к груди, сводя лопатки вместе.
- Локти держим максимально близко к телу.
- Обязательно делаем паузу в верхней фазе движения, напрягая мышцы спины.
3. Исходное положение:
- Контролируя движения, не бросая, верните гриф в исходное положение.
- Медленно и равномерно повторите движение необходимое количество раз.
Возможные ошибки в технике:
- Круглая спина: Очень важно держать спину ровной с небольшим прогибом в пояснице. Так мы обезопасим себя от травмы поясничного отдела.
- Сильный подъем корпуса: В верхней точке движения старайтесь не сильно нарушать наклон 45°. Не тяните энергией и подъемом туловища, только мышцами спины.
- Большая инерция: Пожалуйста, не делайте упражнение быстрыми и резкими движениями. Это не только чревато возможными травмами, но и почти полностью снижает эффективность упражнения. Делайте всё плавно, равномерно и концентрированно. Тогда прогресс будет максимально быстрым.
- Маленький диапазон движения: Чтобы упражнение было удобней выполнять, вешайте маленькие диски. Так амплитуда движения будет максимальной и эффективной.
Заключение.
Сколько еще удивительных приспособлений для тренировки существует. Мне очень понравился пост для тяги, теперь могу в любое время делать свое любимое упражнение — тяга т-грифа. Если у вас в зале нет подходящего тренажера, вот отличное решение, как накачать себе толстую и мощную спину. А мои советы помогут делать это еще более эффективно, избегая частых ошибок.
Пишите свое мнение по данной статье. Либо, если у вас есть вопросы или нужна дополнительная информация, жду в комментариях!
